Многие атлеты ищут способ шокировать свои мышцы каким-либо особым приемом интенсификации тренинга. Причина таких поисков – банальная адаптация мышц к обыкновенной динамической нагрузке. Наверняка многие читатели попадали в ситуацию, когда даже смена упражнений не позволяла задать мышечной группе новый стимул для роста. Довольно часто это наблюдается в тренинге груди. Подавляющее большинство жалуется на остановку прогресса грудных мышц. Причем в плато попадает как внешний вид мускулатуры, так и ее силовые характеристики. К счастью, сейчас спортивная индустрия может предложить простой и в то же время эффективный способ избавиться от таких проблем – это обыкновенная эластичная резиновая лента для тренировок.
Эластичная лента кардинально меняет вид работы и нагрузки в том или ином упражнении. Жим штанги в любой плоскости, дополненный таким инвентарем позволяет по-новому нагрузить мышечные волокна. Это вновь стимулирует их к росту.
Кроме того, такие ленты эффективно развивают силовые характеристики грудных мышц, чего довольно сложно добиться с использованием обыкновенных отягощений. Грамотное применение резины в классическом тренинге может повысить общую продуктивность тренировки в несколько раз.
Мышцы груди выполняют довольно простую анатомическую функцию – они сводят руки перед собой. Данное движение соответствует всего лишь двум типам упражнений: жимам и сведениям. Именно это необходимо помнить при составлении тренинга.
Вот так выглядит простейшая схема для грудных мышц, которая позволит вам заметно увеличить силовые и визуальные характеристики данной мышечной группы:
• Жим штанги лежа на горизонтальной лавке с лентами – 5х8-10
• Разводка гантелей лежа на наклонной лавке (35°) – 2х12
• Жим штанги на наклонной лавке (45°) с лентами – 3х12
• Поочередное сведение рук с эластичными лентами – 3х15 (каждой рукой)
Отметим наиболее важные технические нюансы упражнений:
В данном движении ленты сыграют роль незаменимых отягощений. Вся нагрузка из динамической превратится в статодинамическую, что в свою очередь вынудит вас слегка снизить рабочий вес. Это совершенно нормально, особенно если брать в расчет прикрепленные ленты.
Наиболее оптимальным вариантом выполнения будет силовая рама, в которой легко закрепить эластичные ленты. Движение выполняйте по стандартной схеме. Скорость опускания снаряда должна быть медленная. Подъем (жим) желательно выполнять во взрывном стиле. Выжимайте штангу до конца. Работайте в полную амплитуду, иначе ленты не окажут положительного эффекта.
Старайтесь прогрессировать не в количестве блинов на штанге, а в количестве закрепленных лент. Такая методика прицельно тренирует грудные мышцы, и в случае если они являются отстающей мышечной группой, вам не составит труда быстро изменить такую неприятную ситуацию.
Это движение считается изолирующим упражнением для грудных мышц. Выполнять его нужно подконтрольно и только усилием груди. Некоторые атлеты и здесь используют эластичные ленты для тренировок, однако новичку будет сложно приучить себя к необычной амплитуде движения. Именно поэтому мы рекомендуем использовать классический вариант.
Не гонитесь за рабочим весом. Следите за тем, чтобы целевая мышечная группа получала максимум нагрузки.
Здесь вы вновь должны воспользоваться помощью эластичных лент. В отличие от классического жима на горизонтальной лавке здесь ленты вносят существенную корректировку в общую технику выполнения упражнения. Дело в том, что ключевую роль в наклонном жиме играет траектория штанги. В большинстве случаев атлеты не могут жать вертикально вверх, из-за того что тело расположено под наклоном мозжечок и другие отделы мозга не способны правильно скоординировать движения. В итоге атлет выжимает штангу под легким углом наклона, а это уменьшает общую нагрузку с верхнего отдела грудных, который к слову, зачастую неразвит.
Эластичные эспандеры создают натяжение прямо противоположное вектору растяжения. Когда вы жмете вверх, они растягиваются, и появляется дополнительная нагрузка. В случае, когда вы не соблюдаете перпендикулярную траекторию движения снаряда, ленты практически не нагружают грудь. Вы сразу почувствуете это. Кроме того, с закрепленными внизу лентами неправильная техника наклонного жима будет создавать заметный дискомфорт, который может быть сигналом к изменению общей траектории.
Именно поэтому многие опытные атлеты используют эластичные ленты в тренинге груди, особенно в наклонных жимах. Такие аксессуары позволяют соблюдать правильную технику. Также они дополнительно нагружают мышцы статодинамической нагрузкой.
Прикрепите эластичную ленту к какой-либо опоре на уровне вашей груди. Возьмите другой конец одной рукой и слегка согните ее в локте. Отойдите на небольшое расстояние, чтобы растянуть резину. Мощным, но в то же время контролируемым усилием подведите руку перед собой. Продолжайте движение до тех пор, пока кулак рабочей руки не встанет на одну линию с разноименным плечом. Статически напрягите мышцы груди и медленно вернитесь в исходное положение. Тут же приступите к новому повторению.
Опытный атлет наверняка заметил сходство данного упражнения с классическим сведением рук перед собой в кроссовере. Однако здесь есть огромные отличия. Прежде всего – это траектория, которая полностью копирует анатомическую функцию груди. В классическом тренажере-кроссовере рукояти нужно тянуть сверху вниз, что вынуждает атлета наклоняться вперед. Это в корне меняет биомеханику движения, причем не в лучшую сторону.
Работа с эластичной лентой позволяет выполнять полно амплитудное движение, которое максимально нагружает грудные мышцы. Выполнять повторения следует сначала одной рукой и лишь потом другой.
