Эластичная лента – это новый вид дополнительного отягощения для любого базового или изолирующего движения. Даже тренинг в тренажерах рычажного типа может быть дополнен простой резиновой лентой. Многим кажется, что такая дополнительная нагрузка не является эффективной, и все это – сплошной маркетинг. К счастью, это не так. Эластичные ленты для тренировок вот уже как несколько лет являются незаменимым спортивным инвентарем для многих людей из различных видов спорта. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены так же используют ленты, что в очередной раз доказывает их эффективность.
Эластичные ленты могут применяться для тренинга любой мышечной группы, однако особой эффективности можно добиться при тренинге груди. Всевозможные жимы от груди выполняются в несколько этапов: начало траектории выполняют сугубо мышцы груди, а последующий дожим происходит за счет подключения дельтовидных мышц и трицепсов. К сожалению, именно такая особенность биомеханики данных упражнений мешает атлетам регулярно прогрессировать и повышать рабочий вес.
Тяжелая штанга – это залог последующего роста мышц груди, однако выполнить с ней жим в той или иной плоскости не так просто, как кажется на первый взгляд. Кроме того, важно соблюдать правильную технику движения, иначе широчайшие, дельтоиды и мышцы рук заберут на себя всю целевую нагрузку, оставив грудь в прежнем состоянии.
Когда атлет вешает на штангу большое для себя количество блинов, шанс раннего отказа мышц невероятно возрастает. В итоге, спортсмен не может работать с тяжелой штангой, так как на середине или даже в начале траектории наступает мышечный отказ, не позволяющий выполнить нужное количество повторений. В то же время работа с относительно небольшим рабочим весом позволяет соблюдать идеальную технику выполнения, но нагрузки для груди при этом явно мало. Так наступает плато.
Эластичные резиновые ленты могут запросто решить такую проблему. Если использовать их с умом, коэффициент нагрузки станет регулируемым, что позволит целенаправленно тренировать грудь, а не руки с плечами.
Рассмотрим классическое упражнение для груди – жим штанги лежа. Как уже говорилось выше, в начале траектории вес выжимается только за счет усилия грудных мышц. К сожалению, именно они являются слабым звеном цепи. Тяжелая штанга не покоряется в данном промежутке траектории. Однако дожим легко выполняется за счет совместного усилия груди, плеч и рук. Это легко проверить с помощью тренировочного партнера, который поможет вам в начале и затем позволит вам дожать штангу самостоятельно. Наверняка каждый читатель сталкивался с такой ситуацией.
Эластичные резиновые ленты для тренировок являются уникальным средством, позволяющим варьировать нагрузку. Это свойство крайне важно в данном упражнении. Если закрепить их так, как это показано на рисунке, можно полностью изменить биомеханику движения.
При таком креплении они создают наибольшее сопротивление в верхней точке траектории, когда вы выполняете дожим. В то же время внизу, во время активности слабых грудных мышц, ленты практически не оказывают давления. Таким образом достигается идеальная нагрузка.
В начале движения ленты не мешают вашим грудным. Они подключаются к работе постепенно, равно как и мышцы-ассистенты в лице плеч и рук. Именно во время дожима вашему телу нужен дополнительный вес отягощения, так как чем больше мышечных массивов работает за единицу времени, тем больше потенциал силы. Однако вы не можете заранее повесить на штангу много блинов из-за относительной слабости грудных мышц, выполняющих начало движения. Вот почему эластичные ленты для тренировок являются уникальным и самым эффективным способом прогрессировать в упражнениях на регулярной основе.
Многие атлеты, выполняя жим с лентами, видоизменяют технику движения. Они стараются замедлять жим или растянуть какую-то определенную фазу. Делать этого не следует. Эластичные ленты и без того меняют биомеханику движения на статодинамический режим. Намеренное удлинение концентрической или эксцентрической фазы упражнения может понизить общую эффективность жима. Мышцы должны учиться работать быстро и слаженно.
Обратите внимание на иллюстрацию. Ленты закреплены строго под грифом. В течение упражнения они всегда перпендикулярны полу. Если вы хотите регулярно прогрессировать в жиме лежа, то акцент нужно сделать не на повышении общего рабочего веса, а на количестве используемых петель. Для начала снизьте привычный вес грифа на 20% и закрепите по одной эластичной ленте. Как только привыкните к технике выполнения верните прежнее количество блинов, но не снимайте при этом ленты.
После нескольких недель тренировок ваша креатинфосфатная система повысит свои тренировочные возможности, что позволит вам вновь увеличить рабочий вес. Не стремитесь навесить еще по 5-10 кг. Вместо этого воспользуйтесь легкими блинами по 2.5 кг и дополнительно прикрепите еще по одной эластичной ленте. Тренировки в данном формате будут намного эффективнее. В следующий раз отдайте предпочтение классическим отягощениям. Мы рекомендуем вам чередовать прогресс по схеме 1-1: сначала повышается количество лент, а затем количество блинов. Потом все повторяется по кругу.
